破防！运动减肥没有效果，问题可能在这里……

春天，一个“减肥”的季节。为了在夏天来临之前瘦成一道闪电，不少人纷纷将“减肥”大计提上日程，或是夜跑，或是走进健身房开始锻炼。但一番努力后，很多人却失望地发现——体重一点没变！

　　中国科学院研究人员联合国际团队在《当代生物学》（Current Biology）在线发表题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，提出了一个关键的概念——能量补偿，或许能解答大家的疑惑。

先看省流版

　　当活动水平增加时，并非所有消耗的能量都会转化为当天消耗的额外能量。

　　运动过程中，只有平均72%的运动量转化为当天燃烧的额外热量，而且越胖的人这个转化率越低。

　　因此，越胖的人，运动量越难转化为当天额外燃烧的热量，越难减肥。

一起看具体分析

↓↓

什么是能量补偿？

　　简单来说，能量补偿是指人体在进行体力活动后，为了保护自己不消耗过多能量，自然调节能量消耗的一种机制。这听起来是一个保护性的好机制，但当涉及到减肥时，它可能就变成了一个障碍。

　　具体的补偿情况是什么样的呢？研究团队分析迄今为止最大的成人总能量消耗（TEE）和基础能量消耗（BEE）数据集发现，在没有进行繁重体力劳动和长期食物短缺的条件下，参与者的总能量消耗与基础能量消耗成正比，而日常活动的能量消耗与基础能量消耗成反比。

　　也就是说，当我们增加日常活动（比如走路、跑步等）的时候，我们的身体会尝试补充日常活动的消耗，降低基础能量消耗。整体上我们每天总的能量消耗增量低于实际增加的活动产生的能量消耗。比如活动增加了500千卡，但总的能量消耗只增加了大约360千卡。

图片来自参考文献[1]：总能量消耗（TEE）与基础能量消耗（BEE）成正比，而日常活动的能量消耗（AEE）却与基础能量消耗（BEE）成反比。

　　而且研究还发现能量补偿主要和身体质量指数（BMI）有关，同性别和年龄几乎无关。BMI越大，能量补偿就越多：BMI在人群第10百分位以下的人，能量补偿为27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量补偿为49.2%。

　　这意味着，BMI较高的人，在相同的运动量下，能量补偿更多，减肥的过程更加艰难。

02‍

能量补偿是怎么产生的？

　　能量补偿是我们身体用来保持能量平衡的一个方式，通过代谢调整和行为改变来实现。能量代偿被认为是在长期进化中一直被保留下来的保护机制，是一种很实用的生存策略。

代谢调整涉及到降低静息代谢率和提升肌肉效率，通过调节血液中的儿茶酚胺水平、增强下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动、减少下丘脑-垂体-甲状腺轴的活动以及优化脂肪酸的燃烧等方式来实现。这些代谢上的调整让我们的总能耗降低，同时也会影响到基因表达，进而调控脂质和碳水化合物的代谢。
行为上的适应则包括增加食物摄入量、减少主动体力活动。它主要通过改变大脑对食物的感知和食欲调节激素的波动来实现。

　　因此，当你尝试减肥时，你的身体会因为感觉到能量不足而调整代谢和行为，从而保存更多的能量。结果是，体重越重的人体内保留的能量越多，使得减肥变得更加困难。

03‍‍

如何打破减肥时

能量补偿的困境？

　　对于运动爱好者，增加运动量是个不错的选择。美国的研究发现，将超重成年人分成两组，一组每周消耗1500千卡，另一组消耗3000千卡进行比较，结果显示每周消耗3000千卡的运动量能有效地减少脂肪，超出了能量补偿的影响。

　　我们也可以通过调整饮食来应对能量补偿。一项针对澳大利亚肥胖男性的研究指出，与每天都减少热量摄入的连续能量限制相比，间歇性能量限制（即在特定时间内限制能量摄入，然后在其他时间允许正常或更自由的饮食）更有效，能显著增加减肥效率并更多减少脂肪量。这可能是因为能量平衡的“休息期”打断了能量限制，减少了代偿性代谢反应。

　　因此，制定个性化的减肥计划很重要。每个人的偏好、身体状况、生活方式，以及他们面临的能量补偿问题都是不同的。科学评价自己的BMI和体能水平，听取健康顾问或营养师的专业建议，有助于设计出适合自己的饮食和运动方案。

　　总结一下，长期坚持健康的生活习惯是成功减肥的关键。平衡饮食、规律运动、充足睡眠和有效的压力管理，这些健康的基本原则是持续减重和保持理想体重的基础。

来源：人民日报微信、科普中国联合出品