公元前440年，古希腊医师希波克拉底说过：“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”后来的科学研究也证明，健康饮食的确是最有效的抗衰老手段之一，可以延长寿命。

虽然在不同物种中，饮食调节衰老的机制不尽相同，但也存在着一些共同的通路：蛋白质-内分泌轴与糖-内分泌轴。无论是单细胞的酵母，还是生命活动更为复杂的蠕虫、小鼠乃至我们人类，都能通过靶向这些通路来调节寿命。

No.1

蛋白质-内分泌轴

饮食中的蛋白质和某些氨基酸含量，与生长激素（GH）信号和胰岛素样生长因子1（IGF-1）水平呈正相关。一项研究发现，从蛋白质中摄入的卡路里占比从18%降到7%时，受试者体内的IGF-1水平急剧下降约30%[1]。

而GH和IGF-1等生长因子的水平，会对寿命产生显著影响。在小鼠研究中，发生基因突变导致GH水平较低的小鼠，寿命延长了35%-50%[2]；因生长激素受体缺陷而患侏儒症的人，寿命也往往更长[3]。

因此，我们可以通过蛋白质和氨基酸摄入量来调控GH和IGF-1水平，从而延长寿命。

图注：酵母、蠕虫、果蝇、小鼠体内与长寿相关的保守通路

No.2

糖-内分泌轴

糖在加速衰老的信号传导中发挥核心作用，与脂质代谢、氧化应激、DNA损伤、细胞凋亡等生理活动密切相关。葡萄糖摄入过多，会通过增加胰岛素释放和激活促衰通路，加速机体衰老。

无论是酵母还是人类，限制葡萄糖摄入，都是延长寿命的秘诀之一。

知晓了蛋白质-内分泌轴与糖-内分泌轴的存在，我们就可以通过调节它们来延长寿命。但这也带了新的问题，许多长寿饮食研究只着眼于单一营养成分对寿命的影响，不仅无法判断具体饮食方案的利弊，甚至可能得出错误的结论，对大众造成误导。

例如，一些研究发现胰岛素样生长因子1（IGF-1）水平较低的人，死亡风险会增加，从而认为保持较高的IGF-1水平有益于健康。而从饮食中摄入更多蛋白质和氨基酸，可以提高IGF-1水平，因此有些人可能会自然而然地得出结论，要想健康长寿就该多吃蛋白质。但后来又有研究发现，IGF-1水平较低或较高都会提高死亡率，也就是说蛋白质不是越多越好。

在这样的情况下，综述提出，要证明某种营养成分对健康和长寿的影响，除了它和疾病、死亡率的关系之外，还需要有其他三个方面的支持：与寿命和健康生命有关的基础研究；严格控制变量的临床试验；对长寿个体和人群的研究。

基于这样的标准，综述回顾了过往数百项饮食相关研究，提炼出了长寿饮食方案应有的五大特点：

1.中高水平的碳水化合物。虽然许多健康人士谈碳水而色变，但它是长寿饮食中不可或缺的重要营养物质之一，随着年龄增长，我们对碳水的需求也在不断增加。2020年一项研究发现，年轻人碳水化合物供能占比达42%时，死亡风险最低；而老年人的碳水占比在67%时死亡风险最低[4]。当碳水化合物供能不足20%，全因死亡风险增加50%以上[5]。

2.在保证基本需求的前提下，尽量减少蛋白质摄入量，可有效抑制促衰的生长激素受体、IGF-1、胰岛素活性和TOR-S6K信号，延缓衰老。但在65岁以上的群体中，低蛋白饮食不仅不抗衰，甚至会进一步加剧老年人的体重减轻和虚弱[1]。

3.植物类来源的健康脂肪占总能量的30%，如橄榄油、坚果等。

4.长寿饮食设计需避免营养不良，尤其是65岁及以上的老年人，要保证摄入充足的营养，才有助于防止因骨骼或肌肉质量减少导致的虚弱和疾病。

5.除了吃什么，什么时候吃也非常重要。理想情况下，长寿饮食方案中每天的禁食期应该在12-13小时之间。目前比较流行的禁食方法是每天禁食14-16小时，但难以长期坚持，并且不吃早餐的长时间禁食还会提高心血管疾病患病率，甚至会提高死亡风险[6]。此外，还推荐每3-4个月可进行一次为期5天的禁食或模拟禁食饮食，这有助于改善高热量饮食带来的胰岛素抵抗，还可以降低IGF-1、血压、总胆固醇和炎症。

目前比较流行的抗衰饮食方案，如热量限制、生酮、地中海等饮食方案，虽然不完全符合上述长寿饮食的特点，但也各有其优势与侧重，综述中也一一进行了点评。

热量限制可以提高胰岛素敏感性，改善肥胖、代谢稳态，有助于预防癌症、心血管疾病、阿尔茨海默症等衰老相关疾病[7]，但开始热量限制的年龄、性别、代谢和遗传状态，都会影响它的延寿功效。

以低碳水、中高蛋白与高脂肪为卖点的生酮饮食，在小鼠研究中有效地改善了代谢、身体和认知功能指标，使寿命小幅延长[8]。但研究显示，以肉类为主的低碳水饮食，会使女性癌症死亡风险增加26%，男性死亡风险更是提高了66%，并且碳水摄入过少也会增加全因死亡风险[5]。

蛋白质/氨基酸限制饮食是通过降低促衰因子IGF-1水平来延长寿命，但蛋白质的摄入量与寿命的关系非常复杂，需要根据年龄不断调整。在年轻群体中，与蛋白质摄入较低的人相比，蛋白质供能占比大于20%，会使全因死亡风险提高75%，癌症死亡风险提高400%，但在65岁以上的老年人中没有发现这种关联[1]。

低脂饮食一直被视为对抗肥胖和心血管相关疾病的有效手段，但研究发现与低脂饮食相比，饮食中包含橄榄油或坚果等健康脂肪的地中海饮食，更有利于健康，能使心血管疾病发病率降低30%[9]。

纯素饮食与降低癌症、高血压和糖尿病风险有关，但同时会使骨折风险增加43%[10,11]，对健康的益处远逊于以素食为主的均衡饮食。

长寿饮食，用Valter Longo自己的话来说，就是：“大量的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼；拒绝红肉和加工肉，只吃少量白肉；减少糖和精制谷物摄入；多吃坚果和橄榄油，还可以适当吃一些黑巧克力。”

看起来简单，但长寿饮食的复杂性远超我们的想象：食物成分、卡路里摄入量、禁食期长度和频率、性别、年龄、健康状况和遗传因素都会影响饮食的延寿效果。

所以，哪怕长寿饮食有其共性，也不能一套饮食走天下，必须根据自己的实际情况适时调整，才能助力延寿。

来源：新华健康