夏天嗨吃的快乐在秋冬变成了烦恼的膘……减肥一年比一年难，尤其腰上的肉，不管怎么减就是瘦不下去。“腰变粗可能导致寿命变短”，为什么长肉先长肚？肚子越大寿命越短？到底怎样才能瘦肚子呢？

腹型肥胖

腹型肥胖，指的是腹部脂肪过度堆积，尤其是腹腔内脏脂肪蓄积过多，主要表现为腹部增大、腰围增加，也因为腰腹部过胖，状似苹果，也被称为“苹果型身材”。

既往常用体重指数（BMI）来判断肥胖，但是很容易忽略掉危害更大的腹型肥胖。那么，如何判断自己是不是腹型肥胖呢？我们可以通过简单的测量腰围来判断，在我国男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，可以认为是腹型肥胖。

但是腹型肥胖不仅仅只是腰围大这么简单，过多的脂肪不仅仅存在于皮下，而且还大量堆积在内脏，从而可能引发一系列健康风险。

腹型肥胖目前被认为是冠心病、代谢综合征、非酒精性脂肪肝、呼吸性睡眠呼吸暂停综合征的重要危险因素。俗话说“腰围长一寸，寿命短一截”，研究表明，腰围每增加1.22cm，全因死亡风险增加19%；腰围每增加1.32cm，心血管死亡风险增加风险33%。

1. 遗传

人体上的很多特征都可以归结为遗传，腹型肥胖就是一种。肚子长肉快的朋友，看看家中长辈，是否也同样拥有一个肉肉的肚子。如果你想要阻止这种基因的力量，可能需要进行大量运动，并限制卡路里的摄入量，才能达到预防效果。

2.吃太多

当人体摄入糖类食物过多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来，会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中。

3.动太少

腹部跟身体的其它部位相比，往往是活动最少的一个地方，所以，腹部更容易堆积脂肪。久坐、久躺、不运动的生活习惯，能量摄入大于消耗，腹部就更容易堆积脂肪，导致肚子越来越胖。

因为腹部肥胖不仅是皮下脂肪的问题，很多都是“内脏脂肪”。内脏脂肪隐藏得深，有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多，易被忽视。而且腹部脂肪一旦产生，其中所含的α-2受体就会将其特殊保护起来避免被燃烧掉。人们要通过节食和运动减掉腹部脂肪，但是减掉腹部赘肉也需要很长时间，很多人没有看到立竿见影的效果就放弃了。

明确一点：不存在什么“局部减脂”，只有全身瘦了，肚子才会瘦。仰卧起坐只能起到锻炼腹部肌肉的作用，对腹部燃脂却没太大帮助，而且，长期用不正规的姿势做仰卧起坐，可能会导致脖子脊椎受损。想要瘦肚子，更应该着重于减脂，如饮食控制以及进行有氧运动。

束腰、保鲜膜、瘦身霜不靠谱

束腰会把脂肪挤压到两侧，视觉上腰确实细了，但戴久了会因为挤压而让内脏移位，对身体的损坏极大。裹保鲜膜运动也许会让你有一点错觉，其实，真相在于让人暂时脱水，只要一喝水体重迅速就回来了。瘦身霜是会让皮肤发热、出汗，这其实是对表层皮肤的刺激，并没有真正进入到脂肪细胞，发挥不了减脂的效果。

01调整饮食结构

人之所以长胖，是因为摄入的能量大于消耗的能量，多余的热量会转化为脂肪，因此，控制饮食是第一步。

减脂并不是单纯的节食减肥，反而需要营养搭配均衡。减少油脂的摄入，增加不饱和脂肪酸的比例；减少含糖饮料、高糖食物的摄入；避免饮酒；增加优质蛋白以及膳食纤维的摄入。蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等。

02坚持有氧运动

从现有的研究来看，有氧运动是减少内脏脂肪最有益的运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，如何判断自己做的是不是有氧运动呢？有个简单的衡量标准就是运动时心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。

除了针对全身的常规运动外，可以每周安排1-2次腰腹训练，如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组，有助于消除多余的脂肪。如果你没有太多的时间训练，那不妨选择HIIT间歇训练，是有氧运动跟无氧运动的组合。不用过分追求运动强度，更重要的是长期坚持。

03改变不良姿势

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。所以，在工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。此外，走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

总之，减少肚子上的“游泳圈”，不仅是外形的改变，更是让你更加健康地生活，预防慢性病的发生。

文章来源：武汉协和医院微信公众号

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