俗话说，每逢佳节胖三斤。

国庆长假，亲朋好友相聚

难免会觥杯交错，大口朵颐

然而大饱口福之后

就要付出多长一大堆肉肉的代价

怎样科学饮食确保不贴秋膘？

江苏省中医院专家建议：

01

主食定量，确保粗细搭配

全谷物和粗粮中含丰富的膳食纤维，不仅能增加饱腹感、促进肠胃蠕动、降低血液中胆固醇，还可帮助糖尿病人保持血糖稳定性，如糙米、燕麦、紫薯等均是广泛大众的良好主食来源。

然而任何东西都宜适量，过多的纤维反而可能因为肠胃不耐受造成便秘，所以一天25-38g的纤维摄入量是相对合适且推荐的。

02

蔬果兼顾，丰富种类颜色

蔬菜所含热量低，各种维生素丰富，是日常饮食中不可或缺的一部分。不同蔬菜所含营养素也有不同，如绿色叶菜含B族维生素和膳食纤维较为丰富，红橙色蔬菜偏重于番茄红素及维生素A，紫色及黑色蔬菜中含较多的花青素及微量元素。

水果虽然较蔬菜由于含果糖从而热量更高，但其所含的丰富维生素、矿物质及抗氧化物质高于蔬菜。需要注意的是，一些富含单宁酸的水果不适宜空腹食用，糖尿病者尽可能选择升糖指数较低的水果，脾胃虚寒者需根据自身情况选择相对合适的水果。

《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为300-500g（其中深色蔬菜应占1/2）及每日新鲜水果摄入量为200-350g（果汁不能替代鲜果）。

这些小知识你知道吗？ 抗癌小能手：西蓝花；降压小王子：芹菜；维C小公举：猕猴桃；通便小达人：香蕉。

03

鱼禽蛋肉，优选蛋白质来源

鱼、禽、蛋和肉均是优质蛋白质的良好来源。鱼类所含脂肪相对较低，含丰富EPA及DHA，去皮禽类较红肉类也含更少的总脂肪和饱和脂肪，此两类食物除了对体重控制有利之外，对心脑血管健康也有好处。

畜肉类虽含脂肪较高，但其含铁量更为丰富且人体对其铁的吸收率更高，所以应适当摄入瘦肉，避免肥肉及烟熏、腌制肉制品。

04

吃动平衡，维持合理体重

众所周知，若能量摄入<能量消耗，则体重下降，反之则体重上升。合理的“吃”+科学的“动”，不仅能帮助维持健康体重，还可有效降低慢性病风险、增强免疫力、提高生活质量。

推荐每周至少5天进行至少30分钟中等强度的活动，培养运动意识和习惯，亦可结伴同行既有利于相互督促也更易于坚持。

05

清淡饮食，避免抽烟酗酒

随着肥胖、高血压、糖尿病和心脑血管等慢性病患病率居高不下，健康的生活方式显得尤为重要。

虽然我国有着源远流长的酒文化，但酒被称作“液体面包”，其每克所含热量高于碳水化合物和蛋白质，不利于体重控制的同时也对肝脏有伤害，所以并不宜多喝。 《中国居民膳食指南》建议若饮酒，一天酒精量男性不超过25g、女性不超过15g。

此外，成人每日食盐不超过6g，糖不超过50g（尽量减少添加糖的摄入量），培养清淡饮食的习惯。

来源：江苏省中医院