为什么同样的年纪，有人健步如飞，有人却步履蹒跚？

很可能是你的“行动力”已经落后他人了。良好的“行动力”离不开骨骼、关节和肌肉的支持，而一旦它们出现问题，“行动力”的力量、耐力、柔韧、平衡和敏捷性几个方面都会受到影响。

“行动力”在流失，你要尽早重视起来

身体活动可以从力量、耐力、柔韧、平衡和敏捷五个维度来看，成年人在一定年龄之后，随着岁月的流逝，五维“行动力”通常在慢慢下降，而生活中的不良习惯也在加速这种情况的发生。

1、“行动力”在衰老中流失我们的骨量和肌肉随着年龄增长都在慢慢流失。《补钙和维生素D对骨骼健康的必要性》一文提到，20岁-40岁为人生骨骼生长发育顶峰期，骨量维持在骨峰值；此后随着年龄增加，骨量开始丢失。女性绝经后迅速出现骨量丢失，骨折风险随之增加。30岁之前，如果膳食钙摄入量不足，达到的峰值骨量就会偏低，因此骨骼健康问题要尽早重视起来。此外，肌肉力量也在减少。2013年刊发在《Clinical Interventions in Aging》的一项研究发现，60-69岁和70-80岁相比，男性上肢肌肉力量减少8%，女性减少10%；男性下肢肌肉力量减少12%，女性减少14%。这也意味着老人在10年内可能失去1/4到1/3的肌肉力量。

2. 在不良生活习惯中流失久坐不动、宅着不出门、吸烟、酗酒、熬夜、挑食等不良习惯，让一些年轻人的骨骼健康堪忧，肌肉力量也不尽人意，也因此有了年纪轻轻骨质疏松、大学生做不了一个引体向上的情况发生。那么，如何一直保持一个良好的“行动力”，到老也能腿脚灵活呢？这就需要平时养好骨骼、关节和肌肉。

养护好骨骼、关节和肌肉，从2件事入手

1、坚持规律运动

“用进废退”，只有动起来，肌肉才会有力量，骨骼才会更坚韧。有规律地适当进行身体活动还可以预防多种慢性病。建议每周最好有150至300分钟的中等强度的有氧活动，每天最好抽出30至60分钟运动，比如游泳、骑行、慢跑及健走等。此外，每周应有2-3天做些抗阻运动，比如俯卧撑、举哑铃等。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐的成年人身体活动量

此外，建议多参与一些户外活动，晒太阳的同时可获得“免费”的维生素D，利于钙的吸收。

2. 吃出健康好骨骼

在保证膳食多样化的基础上，可以多选择一些骨骼、肌肉和关节喜欢的食物，比如：骨骼含有大量蛋白质，牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等都是优质蛋白质的来源。氨基葡萄糖、硫酸软骨素是构成关节软骨的成分，帮助维护关节柔韧灵活，保护和修复关节软骨。

此外，骨骼、肌肉和关节的健康还与多种维生素和矿物质相关。比如，钙是骨骼的基本原料；镁在成骨细胞活动中促进成骨细胞分裂，产生更多骨胶原；锌可以促进骨有机基质合成，铜影响着胶原蛋白的成熟，因此能影响骨组成和结构；维生素D、K、C、E、A影响着骨的生长与代谢。饮食中奶制品、蔬菜、水果、粗粮和坚果等食物通常富含这些营养素。

来源：健康时报