如果你能坚持5件小事，或许可延寿8-9年。
8月1日《柳叶刀·公共卫生》发表的一项来自北京大学李立明、吕筠与中国疾病预防控制中心赵丽云的研究发现，对于无冠心病、中风和癌症的一般人群来说，30岁时如果能遵循五个健康生活方式，预期寿命大约可延长8-9年。其中包括：
1. 从不吸烟或因病戒烟
2. 不过度饮酒
3. 积极运动
4. 保持健康的饮食习惯
5. 保持健康的体型
这项近50万人的多因素分析显示，30岁时如果仅拥有上述0-1个健康生活方式，男士和女士的平均预期寿命分别为41.7年和47.3年。
而30岁时遵循上述全部5个健康生活方式的男士和女士，平均预期寿命分别为50.5年和55.4年，即分别将“延长”8.8年和8.1年。①
健康5件事，
想长寿一定要做到！
1. 不过度饮酒
该研究中，不过度饮酒，指的是男士和女士每天酒精摄入量分别<30克和<15克。①
不过，我国饮酒行为还是比较普遍的，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。②
如果要喝，建议四个“不”字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。
当然，饮酒最安全的剂量还是“0”。世界卫生组织（WHO）曾指出，饮酒与200多种健康问题有关，包括肝硬化和癌症。
图片来源：WHO 任璇/译
2. 积极进行身体活动
此前我们在提及“适量运动有益健康”时，常有粉丝朋友留言，表示自己确实通过运动让身体获得了改善。
合理运动有益健康。世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。
中等强度运动，即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170-年龄”为宜。同时，第二天感到不劳累为好。③
当然，人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯建议：④
建议一周最好合理安排、规划自己的时间，有3-5次30分钟以上的运动时间。如果真的无法坚持运动，或者实在感到疲累，除了要保证好睡眠外，平时可以每次快走10分钟，一天3次来让自己动起来。
3. 健康饮食习惯
研究中的健康饮食习惯，指的是：每天吃新鲜蔬菜、每天吃新鲜水果、每周1-6天吃红肉、每周有≥4天吃豆类、每周有≥1天吃鱼。
据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》对30余种食物研究后，建议8类食物要多吃、6类食物要少吃！
增加食物食用量：
全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；
减少食物食用量：
红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等，
可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。②
图自中国居民膳食指南2022
4. 保持健康体型
建议体重指数控制在18.5~27.9且腰围<90 厘米（男士）或<85 厘米（女士）。
肥胖可以增加多种疾病风险，其中腹型肥胖最可怕。上海市第十人民医院内分泌代谢中心主任曲伸2019年在接受健康时报采访时提醒腹部肥胖的人，应：
首先，规律生活，不要熬夜。熬夜后人体容易饥饿，饿了就想吃东西，越吃越上瘾；
其次，坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移；
第三，让自己心情舒畅，因为心情不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。⑤
5. 戒烟
《新英格兰杂志》2013年刊发的一项调查研究发现，吸烟减寿至少10年，但如在40岁前戒烟，可基本“抵消”吸烟带来的减寿效应，比不戒烟者多活9年。无论男女，不管“烟龄”长短，如能在34岁前戒烟，可“补齐”差不多10年寿命；45岁~54岁戒烟可多活6年；55岁~64岁期间戒烟最多挽回4年。⑥
不过，在出现戒断反应后，不少烟民表示这种感觉实在是非常难熬。除了硬抗外，还可以通过2种方式来减轻戒断反应。
第一种：转移注意力
方法：吃零食、跑步锻炼、嚼口香糖等。
江苏扬州大学附属医院呼吸内科主任医师丁惠珍2022年在人民日报健健康号“呼吸内科丁惠珍”刊文谈到，在吸烟欲望比较强烈的时候，可以通过转移关注点的方式来缓解不适。很多人会因此出现心慌、焦虑等症状，还可能因此发生复吸等问题。而及时转移自己的关注点能够很好的减轻戒断反应，更好的帮助烟民戒烟。⑦
第二种：寻求医生帮助
如果自己感觉戒烟很难，建议求助医院里专业的戒烟门诊，医生会为您制定戒烟方案，或在医生指导下使用戒烟药物。
本文综合自：
① Sun Q , Yu D , Fan J , et al. Healthy Lifestyle and Life Expectancy at Age 30 in the Chinese Population[J]. Social Science Electronic Publishing.
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(22)00110-4/fulltext
② 中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
③ 2018-11-27 健康时报《强度达标才算有效运动》
④ 2019-06-17 健康时报《一辈子的运动安排表！不同年龄，适合做不同运动》
⑤ 2019-10-22 健康时报《东北和西北很多“企鹅肥”！》
⑥ 2013-01-29 钱江晚报《40岁前戒烟或可多活9年 专家称带孙子更助戒烟》
⑦ 2022-01-08人民日报健康号“呼吸内科丁惠珍”《常年抽烟没异常，戒烟后却觉得浑身难受，怎么回事？烟民说出原因》
来源：健康时报、湖北广电大健康发展中心