每天超过一万步无益?到底应该走多少步

近日《柳叶刀·公共卫生》上发表的一篇研究发现,其实为了保持健康,并不需要每天走几万步的路。中年人每天有8千~1万步,老年人每天有6千~8千步,就足够了。而且,平均步行速度也没那么重要(Paluch AE et al, 2022)。

听到这里,肯定很多人都会有点困惑:我以为快走才有健康益处,原来慢慢走也行?

要正确理解这个研究,有几个要点必须要说明:

要点 1:这个研究的指标并不是减肥,而是全因死亡风险。

简单说就是:在每日1万步以上,再增加步数,对于健康长寿并没有额外的作用。走得最多的人,不一定是活得最长的人。

研究者发现,和每天只走约3千5百步的最低组相比,步数5千8百步,7千8百步,以及1万步以上的人,死亡风险分别降低了40%、45%和53%。超过 1 万步之后,死亡风险的进一步下降幅度不显著。再分年龄层分析发现,对 60 岁以上的老年人来说,每天超过 8 千步之后,死亡风险就没有更多下降了。

要点 2:这是一个平均年龄 65 岁的中老年人研究。年轻人不必用老年人的研究结果来束缚自己。

健康的年轻人,走起路来应当是轻快的。能跑能跳,体能充沛,运动之后睡一夜就能满血复活,才是年轻的状态。若是二三十岁就只能慢慢走,走一万步都嫌累,那就属于病弱或衰老状态了。

老年人的代谢率下降,关节磨损,疲劳恢复能力也下降。运动只要达到维持肌肉骨骼和心肺功能,改善血液循环的目标就好,过度疲劳对他们来说反而是不利于健康的。

要点 3:这是一个有 4.7 万名受访者,持续平均 7.1 年的长期观察研究,并不是短期的减肥研究。多年的生活习惯,和短期为了减肥而采取的做法,不是一回事。

如果你走路是为了减肥,是为了消除脂肪肝,那么慢慢走肯定不如快走。一万步的总数是够了,但这一万步的质量要有保证,其中要有一部分达到减脂心率,才能收获更好的效果。

多数人会在 50~65 岁达到体重高峰。年龄继续增长之后,体重反而会缓慢下降。特别是高龄老人,过瘦并不利于健康长寿。所以对老年人来说,减肥瘦身并不是主要的运动目标。

要点 4:每日一万步当中,不仅包括运动,还包括了日常生活的活动量。

这些研究是给受试者带上监测运动状态的智能手环等,获取的运动数据。日常生活的走动也算进去了。不过,比如从沙发上抬起屁股,到旁边的桌上倒杯咖啡,这么五六步的走,估计还是不算的。正规的计步器,是要连续走十几步以上,才能给你算步数。当然了,对久坐的人来说,哪怕能起身走十步八步的上个卫生间,也比一直坐着有利于血液循环。

要点 5:这个研究中所综合的数据都是在西方发达国家所做的,受试者绝大多数是白种中老年女性。

这个结果的启示是这样的:你要保持身体的能力,但不必随时消耗这种能力

不忘初心,以健康为目标,按身体舒服的方式来运动,不和别人攀比速度和步数,就可以把更多的能量留给工作和生活,也少了很多不必要的纠结和烦恼。

来源: 吴佳营养健康、湖北广电大健康发展中心