“不动就胖，一动就疼”，运动减肥的路为什么这么难？

最近阴雨天气

有所反复

但温度回升也指日可待

又到了一年一度

大家嚷嚷着减肥的时间

所谓“X月不减肥，半年徒伤悲”。看看人家的马甲线人鱼线各种线，再看看自己眼看就藏不住的五花肉……

减肥这件事儿，原理大家都说滥了，说白了就是制造热量差。好比手机耗电，你玩得多充得少，自然耗电就快。

对应到人体上，就是“管住嘴，迈开腿”，二者每样都可以讲一大堆。这次主要说“迈开腿”，也就是运动减肥。

首先，什么叫胖？不谈视觉效果和审美偏好，免得挨骂，只谈科学标准。

BMI指数是表示一个人胖瘦程度的通行标准。体重（公斤数）除以身高（米）的平方后得到的数字，即为BMI指数。

大家可以自己算算。数值在25以上的，通常认为是超重，超过30的就属于肥胖。

当然，部分健身党体脂很低，就是一身腱子肉比较压秤。不过，这样的选手也不大需要看有关减肥的内容了。

说回运动减肥。骨哥经常听人抱怨说“不动就胖，一动就疼”：不锻炼吧，噌噌长肉，稍微动动又浑身疼，搞不好还得去看骨科，非常纠结。

一个比较扎心的现实是，相对于普通体格的人，胖人想通过运动减肥，确实会面临更大的伤病风险。

体重较大的人，关节、骨骼等承受的负担更重，跟腱、膝关节十字韧带等更容易发生伤病，以及出现髌腱炎、足底筋膜炎等无菌性炎症。

肥胖人群通常没有长期运动的习惯，运动技能不足，肌腱、韧带等强度也较差。

一旦出现意外，体重较大的人受伤可能更重。同样是崴脚，120斤和180斤的人，往往是扭伤和骨折的区别。

看到这里，有的朋友说那我就与体育锻炼无缘了？也不是。只要注意方式方法，吃出来躺出来的肥肉，还是可以通过运动甩掉的。

运动减肥的总原则就8个字：“循序渐进，强度适当”。练太猛容易受伤，强度太小又没效果。

这个说法，大家肯定都听过，所有科普文章都这么说，属于“正确的废话”。

问题是，“适当”并不是个恒定值，就跟吃饭要吃“八分饱”一样，每个人情况不同，到底怎么把握？

专家表示，没有什么运动基础的肥胖人群，初始的运动时间建议在每天30分钟左右，每周累计150分钟即可。

等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天60分钟，每周5天。不建议每天超过90分钟的运动。

另外，骨哥再给大家提供三条关于“适当”的基本原则。

48小时无痛原则

确定训练强度的基本原则：如果休息48小时后，锻炼导致的劳累酸痛等可以明显缓解，说明当前的训练量适宜，否则需要降低强度。

三天渐进原则

用于考量强度增加的幅度和频率：适应当前训练强度并维持三天，待肌体适应后，再继续增加强度。避免强度上得太快超出机体负荷。

最大心率原则

一般来说，运动时的最大心率保持低于【170（次/分钟）-年龄】是比较合适的。

有条件的朋友可以配一个运动手环之类的装备，帮助监测即时心率，避免加重心肺负担，造成肌体劳损。

无论胖瘦，多数情况下其实没有绝对禁忌的体育项目。大家去篮球场和足球场看看，“灵活的胖子”也不在少数。

如果是以减肥为目的，专家还特别提到几个适合的项目，总体来说相对缓和，门槛较低，不存在直接身体对抗，强度可控。

跳绳

是种简单有效的有氧运动，且对场地要求不高。快走或慢跑配备一双合适的跑鞋就可以满足要求，一次以一刻钟至半小时为宜。最好选取塑胶跑道，推荐每周跑量不超过15公里，可隔日进行。太极拳八段锦等养生拳操有利于肥胖人群舒展筋骨，调整气息，锻炼心肺功能。为了减少对关节的磨损，一些动作如屈膝，屈髋、下肢扭转等可以适量减少。

骑自行车注意调整座椅与扶手、脚踏的相对高度，保证躯干直立，避免膝关节较大的屈伸角度。以平路骑行为佳，避免长途爬坡。如果是室内健身，大体重选手建议选择椭圆机而非动感单车，减轻对膝盖的冲击。

挥拍球类运动也就是羽毛球，网球等。注意保持强度适中和技术动作的标准。避免手腕，肘部及肩部、下肢等肌肉软组织的拉伤。

当然，最为推荐的减肥运动，还是游泳。

水可以提供足够的垂直浮力，减少躯体关节的负荷。水平运动的方向上又提供阻力，消耗热量的效率很高，具有良好的减肥效果。

另外，恒温的水体还有利于运动后乳酸等代谢产物的分解。就算你压根儿不会游泳，在水中抗阻步行也是有好处的。