“春暖花开，多适合运动啊”

“不行不行，我这把老骨头

都骨质疏松了”

“别再给我动散架了”

你的长辈是不是

一听到运动就拒绝？

其实科学运动不仅不会骨折

还可以帮你改善骨质疏松

今天我们就来看看吧

什么是骨质疏松

骨质疏松是以骨密度降低，骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性为特征的骨组织疾病。绝经后女性和50岁以上的男性腰椎骨、髋骨、股骨颈，测量T小于-2.5为骨质疏松。

体力活动不但可以增加生长发育期的峰值骨量，也能减缓由老龄化引起的骨量丢失，所以通过增加肌力训练和平衡，预防跌倒，可以有效减少疏松性骨折的危险。

所以运动对于骨质疏松病人还是相当重要的。

但是在这里，必须要强调一下：骨质疏松患者运动必须根据个体差异，采用适合自己的运动处方，才能有效达到预防骨质疏松甚至减轻病情的目的。

运动测试

首先必须进行专业科学运动测试：

1、严重椎骨骨质疏松（比如走路都会引起疼痛者），在做心肺耐力测试时，最好选择功率自行车，而非运动平板。因为椎骨压缩骨折导致重心前移，会影响在运动平板测试时的平衡。

2、对严重骨质疏松患者不宜进行最大肌力测试。

通过测试，真正的运动处方就来啦，他可以有效的保持我们的骨骼健康。

基本分为以下两大类：

01 有骨质疏松风险的个体

频率：每周3-5天的承受体重的有氧运动和每周2-3天的抗阻运动。

强度：有氧运动：中等强度（40% - 60%VO2R或HRR）到较大强度≧60%VO2R或HRR。

抗阻运动：根据骨骼的承受力，从中等强度（60%-80%VO2R或HRR、8 - 12次重复的抗阻训练）增加到较大强度（80%-90%1-RM、5-6次重复的抗阻训练）。

时间：每天30-60分钟承受体重的有氧和抗阻运动相结合的运动。

方式：承受体重的有氧运动（如：网球、爬楼梯、步行和间歇性慢跑），包含跳跃的活动（排球，篮球）和抗阻运动（举重）。

02 有骨质疏松症个体

频率：每周3-5天的承受体重的有氧运动和每周2-3天的抗阻运动。

强度：尽管一些病人能耐受更大强度的运动，但一般采用中等强度（40%-60%VO2R或HRR）的承受体重的有氧运动和中等强度（60%-80%VO2R或HRR、8-12次重复的抗阻训练）的抗阻运动。

时间：每天进行30-60分钟的承受体重的有氧和抗阻运动。

方式：承受体重的有氧运动（如：爬楼梯、步行和其它可耐受的方式），抗阻运动（举重）。

注：根据个体差异，每个人的运动处方都是有差别的。医务人员会对每一个个体开具专属的个人运动处方。

来源：十堰市太和医院