“我快困死了”

这是现代年轻人经常说的一句话

熬最深的夜看最早的太阳

熬最长的夜伤最贵的身

熬最晚的夜敷最贵的面膜

掉最多的头发……

“均衡饮食、适当运动、充足睡眠”

是国际社会公认的三项健康标准

其中睡眠是肌体恢复精力、缓解疲劳、

改善记忆的主动过程

你知道吗？

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过

5天不睡觉就有可能导致极大健康隐患

可见睡眠是多么重要啊！

有研究表明短睡眠时间或长睡眠时间与肥胖、非传染性疾病、全因死亡率和心血管疾病死亡率之间存在双向关系。

但现在大家有了手机和WIFI后

长睡眠少之又少

大都是越睡越晚

追剧刷视频刷微博到眼皮打架

无可奈何才睡去

沉迷熬夜无法自拔的越来越多

怎么才能破解睡觉难的难题呢？

咱们先来了解一下睡眠小知识

人类睡眠包括两个核心睡眠阶段:

慢波睡眠(SWS)和快速眼动睡眠(REM)

它们以循环的方式交替

每个周期大概为90分钟

在人类的夜间睡眠中

SWS在睡眠初期占主导地位

在整个睡眠期间强度和持续时间都有所下降

而REM睡眠在睡眠末期变得更加强烈和广泛

其实我们平时说的睡8小时是人均睡眠时间

成人一般每晚所需睡眠周期是4-6个

其中以5个睡眠周期居多即7.5个小时

但有些人可能6个小时就够了

有些人则需要睡9个小时

所以

大家尽量不要纠结于当天睡了几个小时

要放到一周或者一段时间来评估

成人建议每晚睡7-8小时

若每晚睡眠时间均少于6小时就属于

习惯性睡眠不足

对心理健康、认知可塑性、专注力和

生理健康都不利

研究结果表明

连续三个晚上睡眠不足

足以导致人的精神和身体健康状况出现

严重恶化

所以，你需要知道以下提高睡眠质量的方法

养成固定时间睡眠的习惯

尽量在晚上10点-11点开始睡觉。可以用一些良好的夜间生活习惯来作睡前准备。

譬如

放下手机读几页书

花几分钟做一些冥想等

告诉自己该睡觉了

每天早上定时起床不懒床

周末也不要熬夜然后睡懒觉哦

不然容易一夜回到解放前

睡前泡脚

睡前可以泡泡脚，至额头有些许虚汗为佳，可促进血液循环，改善睡眠质量；（但是需注意不可泡的时间太长，水温也不可过烫以免烫伤。）

避免睡前过饥过饱

太饿或太饱都会影响睡眠。睡前太饿可能会睡不着，睡前吃太多不利于消化且影响睡眠质量。如果睡前觉得太饿可以简单吃几片饼干或喝杯牛奶，如果晚饭吃的太饱或者吃的晚了则要尽量散步一会儿。

下午后避免饮浓茶和浓咖啡

咖啡和茶可以提神，对睡觉却是不利的。对咖啡和茶比较敏感的人，下午开始就应该避免饮茶和浓咖啡，才能不影响晚上的睡眠。

适当运动

傍晚可以散散步、练练太极拳、做做瑜伽等比较舒缓的运动，有助于入睡。

如果晚上没睡好

怎么补救呢？

一天当中，有两个时间段最困：

凌晨1-4点和下午1-4点

“中午不睡，下午崩溃”

所以说

睡午觉是很重要滴！

睡午觉有三大好处：

解乏

哪怕中午只睡10分钟，下午工作和学习效率都会提升很多，尤其是对于晚上熬夜的来说，午睡就是救命的。

调节情绪，缓解压力

这个大家都有感觉的，忙碌的工作和学习中间睡个午觉，能明显感觉轻松很多。

预防疾病

睡午觉可以降低心血管疾病的发病率，有研究发现睡午觉和冠心病死亡率降低有很大的相关性，尤其是在男性中更明显。

那么睡午觉有哪些地方需要注意呢？

时长

睡多睡少都不太好，午睡时长尽量在20分钟左右，最好不超过半个小时。

时间

午睡最好时间是在早上醒来后的6-8个小时，如果已经下午6点了就尽量不要午睡了哦，为了避免影响夜间睡眠，午睡时间还要在晚上睡前的8个小时以上。

睡姿

当然是躺着睡最好，但是这种奢侈睡法我们可能做不到，那就尽量用U型枕靠着椅子睡或者垫着午睡神器睡，如果直接趴着睡长期下去会影响健康哦。

还有一点很关键哦

不要吃饱午餐就睡觉

尽量在餐后半小时再午睡

来源：郑州人民医院