都说春眠不觉晓，为啥我就睡不着？

当你迷迷糊糊睁开眼睛，发现已经是早上7点了，昨晚一共只睡了不到四个小时，又是失眠的一夜。当你顶着黑眼圈在大街上匆匆走过，与你擦肩而过的那个人可能昨夜也没睡好。

“日出而作，日落而息”，顺应大自然规律，保持良好睡眠是最好的健康良药之一。然而，“睡不好”却成了一个很严重的社会问题。

据《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查数据显示，目前中国人深度睡眠达标的人群仅占21.8%，79%的人处于熬夜状态，43.4%的人认为睡眠质量差，大约3亿中国人有着不同程度的“睡眠障碍”问题。今天，是第22个世界睡眠日，如何改善睡眠，亚心总医院神经医学科专家有份“睡眠宝典”。

今年38岁的刘女士（化姓），已经陷入睡眠“困”境10多年。平时工作繁忙的她，一到晚上，就翻来覆去的睡不着，越是想睡，头脑越是清醒，即便好不容易睡着，也会被各种噩梦惊醒，于是就再也睡不着了，直到天亮……长时间的“失眠”，让刘女士白天的工作效率大打折扣，随之而来的还有各种不适——头晕、头痛、心慌、浑身乏力、急躁、记忆力下降、肥胖……在家人的建议下，刘女士来到亚心总医院神经医学科睡眠障碍门诊就诊，陶志伟医生接诊后，确诊刘女士为睡眠障碍，并为其制定了一系列“助眠”方案——对其予以心理疏导、认知行为治疗，同时给予放松训练及小剂量助眠药。经过一周的治疗后，刘女士的睡眠情况得到明显改善，情绪也稳定下来，继续行放松训练一个多月后，刘女士睡眠、情绪都已恢复正常。“现在可以一觉从每晚11点睡到早上6点了！”刘女士开心地说道。

陶志伟介绍，类似刘女士这样的睡眠障碍情况，较为普遍，即表现出不同程度的焦虑、失眠症状。由于睡眠不规律，很多患者还出现睡眠紊乱症状，如入睡困难、睡眠浅、早醒或睡眠过多，导致白天精神倦怠，注意力不集中。人一生中有1/3的时间在睡眠中度过，然而因为种种原因，越来越多的人深陷这种“困”境中。

更为严重的是，睡眠问题已成为威胁人身心健康最大的潜伏杀手之一。“很多疾病都是从睡眠开始出问题或者睡眠异常开始的。”陶志伟说道，“像抑郁症、双相情感障碍，甚至精神分裂症等精神疾病，早期也会表现出睡眠时间和睡眠节律的改变。特别是老年人的痴呆、帕金森病等神经退行性改变，都是以睡眠的改变为早期症状的。”

“长期失眠将致人体免疫力下降，对于健康人群来说，规律的睡眠则能提高免疫力，因此，充足、高质量的睡眠对人体十分重要。在临床上，影响睡眠的因素包括心理因素、环境因素、健康因素、营养因素、个人因素和药物因素等。”陶志伟补充。

陶志伟表示，睡眠不是睡的时间越长，睡得越多就越好，而是保障精力恢复即可。应养成睡眠时间规律，定时地睡，定时地醒，不要破坏生物钟。过长时间的卧床会扰乱睡眠节律，加重入睡困难，应减少不必要的卧床。

此外，睡前要调节情绪，如不观看易让人兴奋或恐惧的影视或书籍，睡前1小时避免接触手机、电脑等电子设备，睡前2小时内不剧烈运动等。

“睡眠期间要有一个安静的睡眠环境，房间温度和被褥薄厚要适中，不要开灯睡觉。”陶志伟介绍，在饮食上，睡前不要饮用咖啡等含有咖啡因的饮料，避免饮酒、抽烟，可以喝一杯热牛促进睡眠。

陶志伟表示，对于很多睡眠障碍患者，应该保持心情平和，避免情绪起伏太大，特别是不要养成熬夜的习惯，避免破坏生物钟。如果一周内出现三次以上失眠并且持续三个月以上，患者应及时到专业机构就诊，不能长期自行服用安眠药物，以免导致慢性顽固性失眠发生。

据了解，目前，亚心总医院睡眠障碍门诊已引进多导睡眠监测系统，该系统可以记录和分析睡眠，正确评估和诊断失眠，发现睡眠呼吸障碍，确诊某些神经系统病变，确诊隐匿性抑郁症等，是诊断睡眠障碍疾病的“金标准”。

通讯员：彭祎

湖北广电大健康发展中心