运动是良医，运动也是良药。通过不同类型、不同强度的运动方式，糖尿病患者可以有多方面的获益。那么，2型糖尿病患者具体怎样运动才是科学有效的呢？接下来，就给大家介绍一下权威机构-美国运动医学会（ACSM）近日颁布的“2型糖尿病运动/身体活动共识声明”中怎么说的吧。

有氧运动

益处：改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性和线粒体功能；定期进行有氧运动训练可以减少每天中高血糖时间，使糖化血红蛋白降低0.5%-0.7%。

建议：每周进行至少150-300分钟、中等强度有氧运动（达到微微出汗，能说话不能唱歌的强度），运动频率为3-7天/周，两次运动间隔不能超过2天。运动形式可以是步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、舞蹈等。要渐进式地增加运动强度和运动量。

抗阻运动

益处：2型糖尿病患者进行抗阻训练，可以使肌肉力量、骨密度、瘦体重提高，改善血压和血脂，同时胰岛素敏感性可以提高10%-15%。

建议：每周有2-3天进行抗阻运动，通过自身重量、器械或弹力带进行涉及不同肌群（上肢、核心、下肢）的抗阻训练。每种类型动作做1-3组，每组重复10-15次。要以自身可耐受为原则，推进过程中首先增加阻力，其次增加组数，最后增加训练频率。不建议连续2天均进行同一肌群的抗阻运动。

柔韧性练习

益处：可以增加关节灵活性，对2型糖尿病,尤其是老年患者的健康非常有益。研究显示，关节活动受限会加速高血糖的发生，是导致衰老的部分原因。

建议：有氧或抗阻运动肌肉关节热身后进行静态或动态拉伸，10-30秒/组，每组动作重复2-4次，强度以拉伸到紧绷或轻微不适的程度，每周拉伸次数≥2-3次。以自身可耐受为原则，无痛情况内逐渐增加拉伸范围。瑜伽、太极等运动形式可改善关节活动度。

平衡练习

益处：通过改善平衡能力和步态来降低跌倒的风险以及相应的骨质疏松性骨折的风险。

建议：每周有≥2-3天进行平衡练习，通过下肢及核心区抗阻练习增加平衡能力。瑜伽和太极也有助于提升平衡力。以自身可耐受为原则，在进行平衡训练时应尽可能降低跌倒风险。

另外，身体活动不足（即久坐或者在清醒状态下躺着）会显著增加2型糖尿病的患病风险。研究发现，对于每天静坐超过9小时的成人,在9小时的基础上，每多坐1小时，糖尿病患病风险增加 22% 。通过进行全天小“剂量”的体力活动可以打断久坐，适度降低餐后血糖和胰岛素水平，特别是对于具有胰岛素抵抗和BMI较高的人。

糖友们，如果您还有“煲”手机的习惯，赶紧放下手机，开始运动吧！

来源：上海仁济医院就医服务号

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